告别考试焦虑，拒绝考前紧张

临近2025年年尾

同学们即将迎来忙碌的考试季

各种考试接踵而至

你是否开始焦虑了

“万一考试没过怎么办？”

“那么多本书要复习，题库没看，好累！”

考试焦虑是指在考试情境下，由考试刺激引起的一种心理状态，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，并通过不同程度的情绪反应表现出来。

考试焦虑主要表现在认知、生理唤醒和行为三个方面。认知方面主要体现在对失败的担忧上，考试焦虑者难以投入学习或答题任务，担心失败以及失败可能带来的后果。生理唤醒方面包括心率增加、血压升高、肌肉紧张、手足发汗、胃肠系统活动减弱。行为主要体现在两个方面：一是拖延行为，表现为无缘无故地推迟学习计划；二是回避和逃避行为，表现为主观上不愿意参加考试。

1.生理因素

有的人神经系统属于弱型，极易对环境刺激产生紧张反应，容易产生较强的考试焦虑。此外，身体健康状况良好的人，情绪稳定，能够对考试做出积极反应，身体状况不佳的人，极易受考试烦扰，情绪很容易波动，考试焦虑水平较高。

2.认知评价能力

假如对某一次考试很重视，把它看成对自己的一生有着重大影响的事件，那么就会十分在意自己能否考好，造成精神的高度紧张，考试焦虑水平相应地也就较高。

3.复习程度

如果在考前的准备较为充分，对测试的内容已做到心中有数，便会泰然等待考试的来临，若平时没有好好学习，考试靠突击，很容易产生焦虑。

4.外在环境

父母望子成龙，对子女期望过高，学校过于重视分数，以成绩评判学生的优劣，社会对学习成绩差的学生有偏见等。这些因素都会使学生的考试焦虑水平提高。

1.养成良好的学习习惯

学习是持之以恒的工作，要达到取得好成绩的目的，平时应养成良好习惯，制定学习计划，合理规划，充分复习，这会带来莫大的考试信心和底气。

2.客观评价自己

绝大多数焦虑过度者都有自信心不足的问题，要克服考试焦虑，就必须自我接纳，不断从自身的努力中看到力量，从点滴的进步中看到希望，学会为自己树立信心。当然，自信心应当建立在一定的知识基础上，即使考试失败，也要勇敢地面对失败，从积极的角度去认识失败的价值，从失败中吸取教训。

3.掌握必要的应试技能

首先，要做到对考试心中有数，考前要对考试题型、解题思路等进行全面的了解。其次，考试前，不妨闭目做几次深呼吸，排除一切杂念。最后，在考试后不要过分关心考过题目的对错，而应全心全意地准备后面的考试，这样才能保持平静的心情。

4.采用情绪调节策略

（1）生理调节

焦虑情绪伴随着心率加快、呼吸急促等生理唤醒，改变个体的生理唤醒水平，则会相应地带来焦虑水平的改变，如采用放松训练的腹式呼吸法、身体扫描法等。

（2）认知重评

对考试形成正确的认识评价，既不夸大也不缩小考试的重要性，大学生应该重视考试，但不过分追求高分，不为分数所累，轻装上阵，沉着冷静地应试。

（3）合理宣泄情绪

焦虑者应注意将焦虑以合理的方式表达出来，可以向家人、朋友、老师等倾诉，也可以用写日记方式，或者找一个适宜的地方，释放心理的压力，必要时可寻求专业心理老师的帮助。

（4）药物治疗

当个体达到严重的考试焦虑时，可在医生指导下，给予一定的药物干预治疗。